Conseils pour une alimentation saine pendant la grossesse

Quoi manger et aliments à éviter pendant votre grossesse


Être enceinte à la suite d'un mode de vie sain est plus important que jamais. Il est crucial de comprendre quelles sont les mesures que vous pouvez prendre pour que vous et votre bébé soyez en bonne santé.

Et une bonne nutrition est l'une des meilleures façons de profiter d'une grossesse heureuse 😉

Pendant une grossesse, mangez à votre faim

Vous savez probablement déjà combien il est important d'avoir une alimentation bien équilibrée, mais c'est encore plus important lorsque vous êtes enceinte. Tout ce que vous mangez, le bébé le mange aussi. En fait, le bébé prend réellement votre nourriture de sorte que vous devez manger assez pour vous deux. Plus vous mangez sainement, mieux c'est pour l'enfant et vous-même.

Les aliments nutritifs contiennent les vitamines et minéraux essentiels qui contribuent à la croissance et au développement d'un bébé.

Ne manquez jamais un repas pendant votre grossesse, surtout le petit déjeuner. Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et votre bébé l'attend probablement depuis qu'il s'est réveillé au milieu de la nuit. Si vous attendez trop longtemps avant de manger il se peut que vous commenciez à vous sentir malade, c'est votre corps qui vous dit de manger. Faites-le !

Attention aux régimes

Réduire les calories et suivre un régime ne sont pas une bonne chose quand vous êtes enceinte - vous aurez besoin de prendre environ 300 calories de plus par jour pour vous assurer que vous et votre bébé soyez correctement nourris, d'autant plus que la grossesse avance.

L'apport calorique, cependant, peut varier d'une femme à l'autre. Pour les femmes minces et les femmes enceintes de jumeaux, vous pouvez être amené à consommer plus de 300 calories supplémentaires. Ou, si vous êtes actuellement en surpoids vous pourriez en avoir moins besoin. Peu importe la situation, vous devriez en parler à votre médecin afin de déterminer ce qui est le mieux pour vous.


Ce qu'il faut manger pendant une grossesse

Les viandes maigres, les fruits, les légumes, les pains complets et les produits laitiers faibles en matière grasse sont essentiels au maintien d'une bonne santé.

La vraie nourriture saine permettra à votre corps d'obtenir les éléments nutritifs indispensables. Dans le même temps, au cours de la grossesse certains nutriments essentiels sont nécessaires plus que la normale. Par exemple, le calcium, le fer et l'acide folique sont particulièrement essentiels dans l'alimentation d'une femme enceinte. Bien que votre médecin peut vous prescrire des suppléments de vitamines, votre régime alimentaire doit toujours contenir des aliments nutritifs pour fournir à votre corps toute l'énergie dont il a besoin.

Le calcium

Assurez-vous de prendre suffisamment de nourriture tous les jours. Prenez environ 4 à 6 portions de produits laitiers par jour pour une grossesse en bonne santé, ce qui peut inclure certains fromages, du lait ou des yaourts. Cela donne au bébé le calcium dont il aura besoin pour développer la croissance de ses os. L'ajout de calcium à votre régime alimentaire sera aussi bénéfique pour vous, surtout pour les dents et les os.

Sur une base normale, les femmes ont besoin de 1000 mg de calcium par jour, mais pendant la grossesse, la consommation de calcium doit augmenter afin de faire face à la perte de calcium dans les os. Vous pouvez obtenir du calcium à partir d'un large éventail de produits alimentaires : les produits laitiers faibles en matière grasse comme le lait, le fromage, le yogourt et le jus d'orange, le lait de soja et les céréales enrichies de calcium.

Le Fer

Une femme enceinte a besoin de 27 à 30 mg de fer par jour parce que le fer est utilisé par le corps pour fabriquer l'hémoglobine, ce qui aide les globules rouges à transporter l'oxygène dans tout le corps. Une carence en fer entraîne une pénurie de globules rouges, ce qui signifie que des tissus du corps et des organes ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène. Avec un bébé à bord, les femmes doivent porter une attention particulière à leur apport en fer.

Le fer est présent à la fois dans la matière végétale et animale, mais le corps l'absorbe plus facilement des sources de viande. Voici quelques aliments qui contiennent une bonne quantité de fer : viande rouge, volaille, saumon, œufs, tofu, céréales enrichies, haricots secs et pois, fruits secs, légumes verts feuillus, mélasse.

La vitamine B9 (acide folique)

Beaucoup de gens ont déjà entendu parler de l'importance de la vitamine B9 (acide folique) pour une femme enceinte. Pour la femme enceinte, ou les femmes qui envisagent une grossesse, il est recommandé de prendre 0,4 mg d'acide folique tous les jours. Beaucoup de femmes choisissent de compléter leur alimentation avec des vitamines en plus de tout apport en acide folique qu'elles reçoivent de la nourriture.

Il a été constaté que la consommation d'acide folique 1 mois avant et pendant les 3 premiers mois de la grossesse réduit le risque d'anomalies du tube neural de 70%, ce qui explique pourquoi il est considéré comme si important. Le tube neural se forme pendant les 28 premiers jours de la grossesse, qui est habituellement avant que la femme ne réalise même qu'elle est enceinte, et il se développe finalement dans le cerveau du bébé et en moelle épinière. Le manque d'alimentation, en particulier un manque d'acide folique, peut entraîner une anomalie du tube neural.

+ Fruits et légumes

N'oubliez votre portion de fruits et légumes. Beaucoup de "vert" est toujours un bon choix. Non seulement vous allez donner à votre corps ce dont il a besoin, mais vous aurez plus d'énergie. Essayez de mettre de côté les bonbons et les chocolats pendant une semaine et de les remplacer par des aliments plus sains et voyez comment vous vous sentez

Les légumes vert foncé comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, ainsi que le tofu, les haricots secs et les amandes.

Les aliments à éviter

Tous les aliments ne sont pas sans danger pendant votre grossesse, il y a certains que vous devriez éviter de manger :


  • Les produits non pasteurisés, le brie et autres fromages à pâte molle si non pasteurisés.
  • Certains poissons exotiques comme le requin ou l'espadon, potentiellement riches en mercure.
  • Les œufs crus
  • Les viandes insuffisamment cuites. Si vous achetez un sandwich à la charcuterie vous pouvez demander à ce que la viande soit chauffée.
  • La caféine, les sodas, le chocolat. Si vous trouvez cela difficile, vous pouvez vous sevrer, mais moins vous absorberez de caféine dans votre système, mieux ce sera pour le bébé.

Si vous n'êtes pas certaine des aliments que vous pouvez manger, vous pouvez demander à votre médecin d'obtenir une liste des éléments à éviter pendant la grossesse. Ils seront plus qu'heureux de la partager avec vous.

Vous pouvez également apprendre que votre estomac ne traitera pas certains aliments comme il le faisait avant. Certains de ces aliments peuvent inclure les graisses, la viande, les aliments gras (fast-food...) et certains aliments qui ont une forte odeur.

Manger sain ne signifie pas que vous devez cesser tous les petits plaisirs de votre vie, vous pouvez encore vous les offrir de temps en temps. Sortez et prenez un yogourt glacé ou un smoothie.

Alors que vous vous assurez que vous obtenez assez de nourriture toute la journée, cela ne signifie pas négliger votre apport en liquide. Vous aurez besoin de beaucoup d'eau et de jus à partir de maintenant. Le bébé vous remerciera plus tard. Qui sait, vous découvrirez peut-être que vous aimez vraiment manger des repas sains et continuerez même après la grossesse.

3 suppléments à éviter particulièrement

- Quinine

La quinine se trouve dans de nombreuses boissons comme certaines eaux gazeuses, celles-ci sont très populaires en raison de leur goût légèrement amer. Mais il a été constaté qu'une femme qui boit plus d'1 litre de cette eau gazeuse par jour lorsqu'elle était enceinte a un bébé qui souffre des symptômes de sevrage à la naissance. Il y a des tremblements nerveux, qui disparaissent deux mois plus tard. L'agence allemande de sécurité sanitaire, Germany's BfR (Institut fédéral pour l'évaluation des risques) recommande que les femmes enceintes d'éviter la quinine par mesure de précaution pendant la grossesse.

- Ginseng

Un des 20 composants actifs du ginseng a été découvert par des chercheurs de l'Université chinoise de Hong Kong comme étant une cause possible de préoccupation pour les femmes enceintes. Ces chercheurs ont mesuré l'effet de ce principe actif sur le développement du fœtus chez le rat. Et ils ont constaté que, concernant la dose, le développement embryonnaire chez le rat était affectée. Des doses plus élevées signifient un niveau plus élevé d'anomalies, d'après les marqueurs du développement de leur étude utilisées.

Le fait que l'étude n'a pas été faite sur des humains et ne mesure pas l'effet global de l'extrait de ginseng montrent que ces résultats doivent être interprétés avec prudence. Par mesure de précaution, en ce moment il est préférable d'éviter le supplément de ginseng au moins pendant le premier trimestre, comme les auteurs de l'étude le suggèrent. Mais le ginseng ne doit certainement pas être stigmatisé comme dangereux à la suite de cette recherche, c'est seulement une constatation très préliminaire de la situation globale, et plus de recherches doivent être faites.

- Ginkgo Biloba

Le ginkgo biloba est un autre supplément qu'il vaut mieux éviter pendant la grossesse. Des chercheurs de la Wayne State University de Detroit ont trouvé l'un des constituants du ginkgo biloba dans le placenta des femmes qui avaient pris des suppléments de ginkgo. Ce constituant particulier, un alcaloïde appelé colchicine, peut être mortel à fortes doses, mais en médecine, il a de grands effets anti-inflammatoires.

D'autres recherches ont révélé que la colchicine peut nuire à un foetus en croissance. Le problème potentiel avec la prise régulière de suppléments de ginkgo pendant la grossesse est que la colchicine peut s'accumuler dans l'utérus, comme la caféine lorsqu'elle est prise au-dessus des quantités maximales recommandées. Les chercheurs qui ont mené l'étude ont dit qu'il n'y avait pas de lien établi entre le ginkgo et les complications d'une grossesse, l'étude n'a examiné que les niveaux de la colchicine dans l'utérus.

Autres conseils pour prendre soin de son corps

Pour rester en bonne santé pendant la grossesse, il est également essentiel de boire beaucoup de liquide. La grossesse augmente le volume sanguin, donc boire beaucoup d'eau est le meilleur moyen pour éviter la déshydratation et la constipation.

L'exercice est un excellent moyen de se sentir bien tout au long d'une grossesse. Il n'y a aucune raison d'arrêter l'activité physique une fois que vous êtes enceinte, en fait, les directives diététiques vous suggérerons de prendre 30 minutes ou plus chaque jour pour faire un peu d'exercice modéré.

Pendant la grossesse, l'exercice régulier empêche la prise de poids excessive, réduit les problèmes tels que les maux de dos, l'enflure et la constipation, améliore le sommeil, augmente l'énergie, favorise une attitude positive et ainsi votre corps se prépare pour le travail et diminue le temps de récupération après le travail.

Un bon sommeil est un autre facteur du maintien de la santé et du confort pendant la grossesse. La grossesse peut faire sentir ses effets, et après une longue journée, vous vous sentirez plus fatigué que d'habitude. Comme le bébé grandit, il sera plus difficile de dormir, mais essayez de dormir le mieux possible - cela aura beaucoup d'effet sur votre bien être !

Une alimentation saine, un sommeil suffisant, un peu d'exercice et boire beaucoup de liquides sont des conseils importants pour votre bien-être pendant la grossesse. Si vous vous efforcez de manger des aliments nutritifs et de maintenir une attitude positive au cours de votre grossesse, les bons moments vont certainement éclipser les difficiles.

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