Prise de poids pendant la grossesse : bonnes pratiques

Grossesse et prise de poids


Depuis que vous êtes enceinte, votre corps s'adapte à sa nouvelle fonction : créer un nouvel être vivant. La prise de poids est normale et indispensable.

Combien de kilos vais-je prendre ?

Pour la plupart des femmes en bonne santé, le gain de poids se situe entre 10 et 15 kilos. Cette prise de poids est progressive, souvenez vous que chaque femme a son propre rythme.

Sachez qu'une trop faible prise de poids est associée à un risque élevé d'accouchement prématuré et de petit poids de naissance pour votre bébé. Mais à l'inverse, prendre trop de poids fait augmenter le risque de césarienne, et peut parfois rendre votre grossesse désagréable, car vous vous fatiguerez plus rapidement.

Une prise de poids adéquate vous laisse donc présager une grossesse et un accouchement sans complication et la constitution de réserves suffisantes en nutriments et en énergie pour allaiter votre bébé et préserver votre état de santé.

Comment mon poids va-t-il évoluer ?

Votre poids est réparti presque également entre votre bébé (y compris le placenta et le liquide amniotique) et votre propre corps (augmentation du volume sanguin, croissance de l'utérus et développement des seins).

La prise de poids varie d'une femme à l'autre. Néanmoins, voici à titre indicatif les prises de poids moyennes au cours de différents trimestres de la grossesse. Ne vous inquiétez surtout pas si l'évolution de votre poids ne vous situe parfaitement dans ces fourchettes.

  • Au 1er trimestre, une prise de poids moyenne se situe entre 0,5 et 1,5 kilos par mois.
  • Au 2ème trimestre, théoriquement vous devriez gagner entre 0,4 et 0,5 kilos par semaine.
  • Au 3ème trimestre, vous prendrez approximativement 0,5 kilos par semaine.

Et si je grossis trop ?

Le corps de chaque femme est différent, le gain de poids varie donc de l'une à l'autre. Mais vous faites bien de vous interroger sur un gain de poids rapide et précoce (après huit semaines, un gain de 1,3 à 2,2 kilos est courant).

Si vous étiez mince avant d'être enceinte, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. En revanche, si avant la grossesse votre poids était normal, voire excessif, vous devez porter une attention particulière à votre alimentation durant le reste de votre grossesse.

Privilégiez les fruits frais, les légumes, les céréales complètes, les sources de protéines et les aliments riches en calcium. Evitez les aliments gras et frits. Et n'hésitez pas à parler de vos préoccupations à votre médecin.

Même en maintenant une alimentation équilibrée, certaines femmes enceintes ont tendance à prendre un peu trop de poids pendant leur grossesse. D'autres sont tentées d'utiliser leur grossesse pour oublier toutes les règles d'une alimentation saine.

Pourtant, en prenant trop de poids :

  • Vous imposez à votre coeur un stress supplémentaire, alors qu'il doit déjà faire face à un surcroît d'activité.
  • Vous risquez de souffrir davantage du dos.
  • Il vous sera plus difficile de retrouver la ligne après l'accouchement.

Chaque femme donne une valeur, plus ou moins positive, et qui lui est propre, à la transformation de son corps pendant la grossesse. Les quelques kilos de trop peuvent avoir une fonction bénéfique, comme rassurer ou protéger, tant qu'ils n'accroissent pas sensiblement le risque pour la santé. Une bonne raison de ne pas trop s'en inquiéter !

Les clés d'une alimentation équilibrée

Votre équilibre alimentaire va donc devenir une préoccupation importante. Mais ce n'est pas une raison pour s'inquiéter. Pour bien vous nourrir, il vous suffit de retenir ces quelques conseils.

Que manger quand on est enceinte pour une prise de poids normale ?

Prenez vos repas à intervalles réguliers. Si vous avez le sentiment d'avoir faim souvent, multipliez plutôt les petits repas que des repas copieux après des périodes de fringale.

Adoptez une alimentation équilibrée et variée, comprenant :

  • du lait et des produits laitiers, pour leur forte teneur en calcium ;
  • de la viande, des oeufs et du poisson. La viande rouge en particulier est la meilleure source de fer ;
  • du pain, du riz, des pâtes, des céréales et des pommes de terre en quantité, ainsi que des céréales au petit déjeuner ;
  • des fruits et des légumes, et particulièrement des légumes à feuilles vertes, qui vous apporteront le fer et l’acide folique dont vous avez besoin ;
  • des matières grasses, comme le beurre et l'huile, dans votre intérêt et celui de Bébé ;
  • du sucre et des sucreries pour le plaisir.
  • Un supplément quotidien en acide folique (0,4 mg) est fortement recommandé jusqu'à la 12ème semaine de grossesse. A votre médecin d'en décider.

Comment cuisiner ce dont j'ai besoin ?

Enceinte, vous êtes encore plus vulnérable aux agressions bactériennes. Pour éviter tout risque de contamination, pensez à toujours laver :

  • les légumes crus et les herbes aromatiques ;
  • tous les aliments souillés par la terre, à grande eau ;
  • vos mains avant toute manipulation d'aliments et avant les repas.

Accordez une attention particulière à :

  • bien faire cuire vos viandes et poissons ;
  • enlever la croûte des fromages (pour éviter tout risque de contamination par la listéria) ;
  • respecter les dates limites de consommation ;
  • désinfecter régulièrement vos ustensiles et votre réfrigérateur à l'eau javellisée.

Enfin, vous pouvez également penser à :

  • conserver les aliments crus séparément des aliments cuits ou prêts à consommer, afin d'éviter les contaminations d'un aliment à l'autre ;
  • surveiller la température de votre réfrigérateur : elle ne doit pas dépasser 4°C ; mettez un thermomètre de contrôle.

Que dois-je éviter ?

Certains aliments sont fortement déconseillés. En effet, ces catégories d'aliments sont les plus fréquemment contaminées par la listéria, qui peut déclencher la listériose, une maladie bactérienne à laquelle la femme enceinte est particulièrement vulnérable.

  • les fromages au lait crus ou rapés
  • les poissons fumés, coquillages crus, tarama, surimi…
  • les produits de charcuterie cuite (pâté, rillettes, foie gras, produits en gelée…)

Une femme enceinte reste une femme, qui va sans doute poursuivre la construction, au jour le jour, de son propre compromis entre désirs, plaisirs et obligations.

Informations, repères et recommandations, mis à sa disposition ici, servent à éclairer des choix qui lui appartiennent."

Que se passe-t-il si je suis végétarienne ?

Il est tout à fait possible de suivre un régime végétarien pendant votre grossesse, et de satisfaire vos besoins nutritionnels et ceux de votre enfant.

A quoi dois-je faire particulièrement attention ?

Une alimentation végétarienne équilibrée et variée vous permet de couvrir l'ensemble de vos besoins, hormis vos besoins en fer.

  • Votre alimentation végétarienne est pauvre en fer. Le fer héminique, mieux absorbé par l'organisme, n'est présent que dans la viande rouge.
  • Vos besoins en fer augmentent pendant la grossesse. Le fœtus requiert 30 mg/j de fer, soit pratiquement le double des besoins d'une femme réglée.
  • L'utilisation de suppléments peut être nécessaire.

Mal diversifiée, une alimentation végétarienne peut être carencée en protéines.

Parlez-en à votre médecin. Il vous proposera d'effectuer un bilan en fer et, le cas échéant, vous prescrira une supplémentation.

Pour couvrir vos besoins accrus lors de la grossesse, privilégiez le poisson, les œufs, les produits laitiers et les céréales complètes.

Dois-je faire attention aux calories ?

Une alimentation équilibrée doit vous aider à bien prendre les 10 à 15 kilos supplémentaires dont vous aurez besoin. La grossesse n'est donc pas un moment adapté pour commencer à suivre un régime. On l'a vu, un gain de poids régulier est l'un des signes d'une grossesse qui avance bien.

Si vous supprimez certains aliments, votre bébé sera privé de nutriments importants. Cela augmenterait le risque d'accouchement prématuré ou de poids trop faible à la naissance.

Souvenez-vous : ce n'est pas tant la quantité de nourriture qui compte, mais la qualité de vos choix alimentaires. 

De combien de calories ai-je besoin?

Vos besoins caloriques journaliers durant le 1er trimestre restent à peu près les mêmes qu'avant la grossesse. Toutefois, ces besoins varient selon votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. Et si votre appétit augmente, n'hésitez pas à recourir à des aliments nourrissants – sans aucun sentiment de culpabilité.

Lors des 2èmes et 3èmes trimestres, vous aurez besoin de 300 calories quotidiennes supplémentaires pour satisfaire les besoins de votre bébé en pleine croissance. Cela correspond, par exemple, à 1 fruit et 1 produit laitier en plus !

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